No Contraction Freediving
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Weitere InformationenApnoe-Training ohne Kontraktionen mit Freediving World Champion Karsten Mohr
Mal ehrlich. Kontraktionen nerven.
Und das Übelste ist, dass es weit verbreitet ist, Kontraktionen auch noch zu trainieren. Und zwar mit den “normalen” Tabellen, die wir alle kennen. Totaler Quatsch, weil:
- Ohne Kontraktionen tauchst Du viel entspannter.
- Ohne Kontraktionen tauchst Du sicherer.
- Achtung, Kontraktionen werden nicht nur durch erhöhte CO2-Level ausgelöst. Vor allem das Tauchen, in der Tiefe, hat da ganz eigene Trigger. Siehe unten bei PS.
Die gute Nachricht : Du kannst das mit den richtigen Übungen im Wasser oder im Trockenen trainieren! Gratis-Übung siehe weiter unten.
Aber jetzt mal eins nach dem anderen. Jeder Tauchgang hat 3 Phasen:
Die Drei Phasen jedes Freediving-Tauchgangs
😃 In der ersten Phase ist alles easy und happy. Es gibt nichts zu tun. Außer den Tauchgang zu genießen.
🤨 Dann kommt die zweite Phase, in der sich Gedanken ans Atmen einschleichen. Am Ende der Phase spürst Du die ersten körperlichen Reaktionen. Die Zunge will sich bewegen, Schluckreiz, Empfindung von Enge in der Brust … oder unwillkürliche Bewegungen von Muskeln, die Du in diesem Moment gar nicht brauchst. Klassiker sind Finger, Zehen und ein sich anspannender Nacken.
☹️ In der dritten Phase drängt der Körper immer mehr zum Atem. Das Zwerchfell beginnt mit seiner Arbeit. Kontraktionen, Kontraktionen und Kontraktionen …. so lange, bis Dein Wille zum Luftanhalten gebrochen ist.
Mit normalen CO2-Tabellen trainierst Du vor allem dies 🤨 und das ☹️.
Mein Tipp: Trainiere die Erste Phase des Tauchgangs!
Dein Ziel sollte aber sein, die erste Phase zu trainieren 😃 und diese Phase immer weiter auszudehnen.
Dafür braucht es eine spezielle Trainingsphilosophie und Methode und einen auf Dich abgestimmten Plan.
Du kannst mit dieser Methode ohne weiteres bis auf eine Tiefe von 80m tauchen, mehr als 100m Dynamik schaffen und 3 Minuten Statik Zeiten genießen, ohne dass Dein Zwerchfell zappelt wie wild. Garantiert! Wahrscheinlich sogar mehr.
Das heißt, das Konzept, sich zunächst mal nur auf die Phase ohne Kontraktionen zu konzentrieren, ist entspannter und sicherer.
Sicherer, weil Kontraktionen in der Tiefe multiplen Stress bedeuten. Stress für die Atemwege und das Gewebe, Stress in der Psyche und Stress den Druckausgleich zu meistern. Also, nicht das, was wir wollen.
Kontraktionen sind das Alarmsystem unseres Körpers. Es macht keinen Sinn, sich mit Tabellen egal ob in Statik oder Dynamik im ständigen Alarmzustand zu trainieren.
Dein optimaler Trainingsplan für ein No Contraction Freediving
Ein guter Trainingsplan sieht so aus, dass er auf Dich und Deine Limits zugeschnitten ist. Der Aufbau geschieht langsam und kann sich am Anfang durchaus so anfühlen, als wäre alles viel zu leicht.
Erst mit der Zeit kommt eine Steigerung, wo man das Gelernte integriert und festigt. Am Ende mündet es dann in eine recht kurze “Peaking-Phase”, wo Du testest, wie weit Du in einem Trainingszyklus gekommen bist.
Ein effektiver Trainingszyklus geht über mehrere Wochen bzw Monate.
Der effektive Trainingszyklus im Freediving
Generell kannst Du mit all den Übungen, die Du bereits kennst, unter Berücksichtigung Deine Limits, jeden Trainingszyklus so aufbauen, dass Du innerhalb Deiner CO2 Limits bleibst – heißt, unterhalb der Kontraktions Schwelle.
Wenn Du gezielter und schneller vorankommen möchtest, dann kannst Du mich gerne kontaktieren.
Als Coach habe ich hunderte verschiedener Übungseinheiten für Statik, Dynamik und Tiefe und vor allem die Erfahrung, dass Du genau da voran kommst, wo Du möchtest. Völlig egal, ob für einen PB oder einfach eine klasse Grundfitness für den Freediving Urlaub.
Es ist oft preiswerter und besser, wenn man sich einen Coach nimmt. Deswegen lasse ich mich selbst auch regelmäßig coachen. Denn wenn man immer dieselben Dinge macht, kann man keine besseren Ergebnisse erwarten.
Hol Dir jetzt Deine Gratis Übung “Schluck oder Schnauf “ für Freediving ohne Kontraktionen
Damit Du direkt anfangen kannst, habe ich eine kleine Übung entwickelt, die Dich unterstützt. Ich schicke sie Dir sehr gerne zu, wenn Du Dich hier einträgst:
PS: ACHTUNG, WICHTIG❗️ Kontraktionen werden nicht nur durch CO2 ausgelöst!
Kannst Du 2-3 Minuten oder sogar noch länger die Luft anhalten?
Es passiert Dir aber trotzdem immer wieder, dass Du bei 15 m, 20 m oder 30 m Tiefe oder überhaupt schon vor der Wende erste Kontraktionen bekommst?
Dann hat das Folgende extrem hilfreiche Hinweise für Dich.
Die wichtigsten Trigger für Kontraktionen im Freediving – abgesehen von CO2
Wie oben an verschiedenen Stellen bereits erwähnt, gibt es viele Trigger für Kontraktionen. Im folgenden ein Überblick für Dich. Wenn Du Dich in einem oder mehreren Punkten wiederfindest und Du Dich weiterentwickeln möchtest, dann brauchst Du Unterstützung.
Generelle psychologische Faktoren für Kontraktionen
Unwohlsein oder ein wenig Stress verursachen Kontraktionen. Und sind wir uns ehrlich, jeder hatte schon Momente unter Wasser, die sich einfach beklemmend oder unruhig anfühlen. Ich auch. Hier gilt es, den Gründen auf die Schliche zu kommen. Vor allem, wenn eine gewisse Regelmäßigkeit damit verbunden ist.
Oft werden hier mentale oder psychologische Gründe von Trainern und Instructors diagnostiziert: “Du musst einfach besser entspannen!”
So ein Quatsch!
Ich unterrichte selbst Meditation und mentale Techniken. Ja, das ist ein wichtiger Baustein, aber fast immer ist das Mentale oder Psychische nur die Folge von anderen Ursachen. Und zwar körperlichen Ursachen und die müssen gut verstanden und gelöst werden. Die richtige Technik, Gewöhnung an Tiefe, längere Tauchzeiten, Druck etc etc wollen erst integriert sein, bevor man restlos entspannt ist im tiefen Blau.
Psychologische Tauchzeit als Grund für Kontraktionen
Du kannst an der Oberfläche ein Statik-Monster sein und dennoch kommen unter Wasser schon nach kurzer Zeit Kontraktionen. Das ist keine Schande und das geht vielen so. Der größte Fehler ist, hier noch mehr und mit noch härteren Tabellen zu trainieren.
Obwohl der Körper in der Lage ist hohe CO2 Levels zu ertragen, wittert das Nervensystem aufgrund von Nässe und Druck und einer wahrgenommenen Distanz zur Oberfläche Gefahr …. und schickt Dir Kontraktionen und Unwohlsein, um Dich zum Umkehren zu überreden.
Hier greift unter anderem das Konzept gezielt No-Contractions zu trainieren und es ist total wichtig intelligente Luftanhalte-Übungen in das Tiefentraining zu integrieren. Wichtigster Hinweis hier, um bessere Fortschritte zu machen: Apnoe Übungen in der Tiefe, nicht zu lange und nicht zu tief. Hier geht es nicht darum, sich an möglichst lange Tauchzeiten zu gewöhnen, sondern langsam …. wirklich langsam … zunächst nur den Wohlfühl-Zeitraum auszudehnen.
Genau das meine ich mit psychologischer Tauchzeit. Das eine ist die Uhr. Das andere ist die Zeit-Qualität, die du fühlst und empfindest.
Tauch-Technik als Grund für Kontraktionen
4:00 Minuten Statik-Zeit helfen Dir nicht, wenn Deine Körperposition, Line Orientation, Flossen-Technik oder Freefall nicht passen.
Ein Aspekt ist, dass Du natürlich mehr Sauerstoff verballerst und dadurch das CO2 Level zu schnell nach oben bringst.
Kontraktionen durch schnellen CO2 Anstieg
Hier geht es nicht um Deine CO2-Toleranz bzw Dein maximales CO2-Level. Hier sprechen wir davon, wie gut kommst Du mit raschen Veränderungen bei einem insgesamt noch niedrigem CO2-Level klar.
Du kannst Statik pressen, so viel Du willst, wenn Dein Körper – so wie meiner 😉 – empfindlich auf einen schnellen CO2 Anstieg reagiert, setzt es Kontraktionen. Und zwar vor dem Punkt, an dem sie sonst einsetzen.
Schneller CO2 Anstieg hat oft seinen Ursprung in der Technik. Siehe oben. Regelmäßig, aber auch, wie man seinen neutralen Punkt tariert und in der Tauchstrategie. Heißt, wie man einen Tauchgang angeht. Zu schnell oder zu langsam … beides kann zu frühen Kontraktionen führen.
Psychologische- und Entspannungs- und Breath-Up-Themen spielen hier auch hinein. Genauso wie unerwartete Strömungen und Thermoklinen.
Heißt am Punkt “Schneller CO2 Anstieg” ist Feinabstimmung und Flexibilität im wahrsten Sinne notwendig.
Chest Pressure – Druck im Brustraum als Auslöser für Kontraktionen
Mit zunehmender Tiefe erhöht sich der Druck auf den Körper. Vor allem Trachea, Brustkasten und Zwerchfell drückt es zusammen. Das Nervensystem mag das nicht, weil es diese Empfindungen noch nicht gewohnt ist und schickt als Alarmzeichen Kontraktionen und oft damit einhergehend Probleme beim Druckausgleich. Das kann bei relativ geringen Tiefen schon der Fall sein.
Beispiel: 30 m erreicht man in 30-40 Sekunden. Kein Grund für ein CO2 Level, das Kontraktionen auslöst. Je näher und länger wir in der Nähe oder unter Residualvolumen sind, desto höher die Chance, auch nach kurzer Zeit schon Kontraktionen zu bekommen.
Hier müsste man Dein Training so entwickeln, dass Dein Körper diese Empfindungen willkommen heißt. Das geht.
Dived Out – Übertrainiertheit als Ursache für Kontraktionen
Du bist übertrainiert. Kontraktionen sind der Klassiker, wie der Körper darauf aufmerksam macht, dass er mehr Pause zwischen den Trainingstagen benötigt. Gerade wenn man monatelang gelechzt hat und dann endlich für eine oder zwei Wochen im Urlaub am Stück ins Wasser kommt. Aber zu viel bremst den Fortschritt und die Freude unter Wasser.
Heißt, hier geht es darum, den Trainingsreiz und die Intensität mit den Übungen so zu steuern, dass am Ende ein Wunder gefüllter Urlaub daraus wird.
Der Trainingsplan als optimale Vorbereitung für den Freediving-Tauchurlaub
Extrem wichtig ist hierbei die Vorbereitung. Ein klasse Trainingsplan – und sei es ein ganz sanfter – verhindert, dass Du im Urlaub “dived out” bist und garantiert, dass Deine Zeit am Meer eine Peaking Phase ist bzw Du Dich beim freien Freediving wie der Fisch im Wasser fühlst.
Sanft und sinnvoll vorbereitet, genießt Du Deine Zeit im Blau auf einem anderen Level.
Breath Up – Dein bewusstes Atem-Ritual vor dem No Contraction Freediving Tauchgang
Eine unbewusste vorbereitende Atmung auf den Tauchgang resultiert quasi immer in Kontraktionen. Selbst wenn man hyperventiliert.
Hier hilft es, sich wirklich an ein Ritual zu gewöhnen und dieses auch variieren zu können.
Bist Du wirklich bereit? Innere Prozesse in Deinem Körper-Geist-Psyche-System steuern Kontraktionen beim Freediving
Große Tiefe, PB, Competition oder neue Umgebung …. oder alles zusammen … ein besonderer Tauchgang startet besondere innere Prozesse. Wenn etwas in Dir unsicher ist, erhöht das die Chancen, dass Du frühe Kontraktionen bekommst. Nochmals: Kontraktionen sind ein Alarm des Körpers. Ein Stressindikator. Da kannst Du meditieren und visualisieren, was Du willst. Wenn eine Restunsicherheit da ist, ist es wahrscheinlich, dass Kontraktionen sich unerwartet früh melden. Und es ist nicht möglich, Deep Diving über Mentaltechniken zu lernen. Ja, sie sind wichtig und helfen, aber sie helfen Dir nicht bei den Adaptionen, die Du nur im Wasser bekommst.
Beispiel: Du willst eine Tiefe zum ersten Mal erreichen. Sagen wir 65 m Hups, schon bei 35 m ärgern Dich Kontraktionen. Ich garantiere Dir, wenn Du am gleichen Ort zur gleichen Stunde einen 35m Tauchgang angesagt hättest, hättest Du die 35 m ohne Kontraktionen erreicht. Ja, Du wärest eventuell sogar ohne Kontraktionen wieder aufgetaucht.
Was heißt das? Es heißt, dass du losgelöst von Deinem CO2-Level irgendein winziger Grund im Körper-Geist-Psyche-System Dich zweifeln ließ, Dir unbewusst ein Unwohlsein macht und Kontraktionen ausgelöst hat.
Hydration und Ernährung als Vorbeugung gegen Kontraktionen beim Apnoetauchen
Das lässt sich am leichtesten lösen.
Dehydration und falsche Ernährung können den Stoffwechsel und die CO2-Toleranz beeinflussen, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Kontraktionen führt.
Hier gilt es nochmal genau hinzusehen, wie die Ernährung generell aussieht und was am Abend vorher und in den Stunden vorher zu sich genommen wurde.
Lass wissen, wenn Du Dich über das Thema Freediving ohne Kontraktionen unterhalten möchtest.
Email genügt: karsten@nullfreediving-el-hierro.com
